L’alimentation

L’alimentation est très importante chez le sportif, il conviendra d’adapter les quantités et les besoins énergétiques.  

L’alimentation comprendra :  

• Des quantités suffisantes de protéines (animales ou végétales) utiles dans la reconstruction des muscles

• Des lipides qui fourniront l’énergie nécessaire

• Des glucides, carburant essentiel des muscles

• Des fibres que l’on retrouve dans les fruits, les céréales complètes, les légumes secs, les légumes. Les fibres participent à la construction de la masse maigre à condition de suivre un bon régime alimentaire en plus de son activité physique

• Des antioxydants qui vont lutter contre les radicaux libres. La pratique intensive du sport augmente la production de radicaux libres qui pourraient être responsables de lésions musculaires

• Des oméga-3 qui vont protéger les articulations et les fonctions cardiovasculaires. Les oméga-3 seront très utiles chez le sportif pour augmenter les performances, atténuer les courbatures, optimiser la récupération

• Des vitamines, certaines seront utiles pour la préservation des tissus tendineux et musculaires grâce à leur pouvoir antioxydant tandis que d’autres vont intervenir dans le mécanisme de fourniture d’énergie du corps.

Attention à l’équilibre acido-basique

Une pratique physique répétée et/ou intensive aura pour conséquence d’acidifier l’organisme, ce qui pourra entraîner des crampes, des courbatures ou des désagréments articulaires. Il sera important de s’hydrater avec des boissons alcalinisantes ou de proposer une supplémentation en compléments alimentaires alcalinisants.      

L’hydratation

Un adulte a besoin de 2 à 3 litres d’eau par jour, la moitié de ce volume est apportée par l’eau de boisson.  

Une bonne hydratation est primordiale pour le sportif, l’activité physique augmente les pertes hydriques du corps humain. L’hydratation sera ajustée en fonction de l’activité sportive et de la durée de celle-ci.  

Attention à la déshydratation qui altère le bon fonctionnement des cellules et les performances : « une perte de 1 % de son poids en eau provoque une perte de 10 % de ses capacités physiques ». Il ne faut donc pas attendre de ressentir la sensation de soif pour boire. A contrario il ne faut pas trop s’hydrater et provoquer une hyperhydratation qui s’avère dangereuse.  

Penser à s’hydrater un peu plus par temps très chaud et en altitude.  

Avant l’effort et afin de prévenir un éventuel risque de déshydratation, il convient de boire des petites quantités d’eau.  

Pendant l’effort, suivant les pratiques sportives, essayer de boire régulièrement de petites gorgées en ayant une bouteille à disposition ce qui limitera les pertes. L’hydratation pendant l’effort dépend de la tolérance de chacun, essayer de le faire à intervalles réguliers.  

Après l’effort, il convient de se réhydrater afin d’optimiser la récupération.   Pour un effort long et intense il est intéressant de s’orienter sur une boisson isotonique (sa densité est proche de celle du plasma sanguin), qui assurera une bonne hydratation et ralentira la déshydratation (il est très facile de trouver des recettes sur internet afin de la faire soi-même, attention de bien respecter les dosages afin que votre boisson ne devienne pas hypotonique ou hypertonique).      

Attention de ne pas négliger l’intestin du sportif

La pratique sportive (surtout longue) soumet l’organisme du sportif à un stress important.  

Lors de la pratique de la course à pied, par exemple, le tube digestif du coureur va subir une baisse d’afflux sanguin et des chocs répétés. Ce qui va provoquer un état inflammatoire, des possibles saignements ainsi que des microlésions, l’intestin peut devenir perméable.